Como se alimentar antes e depois de praticar exercícios

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Nosso corpo é uma máquina que precisa da energia dos alimentos para se movimentar e se recuperar. Maximizar os resultados com saúde é o que realmente importa.

Embora a importância da prática de exercícios físicos seja inegável, comer corretamente antes e depois das atividades é fundamental para aumentar o rendimento. E no mundo da alimentação e do esporte não existem fórmulas mágicas.

O objetivo de qualquer dieta é proporcionar energia para o desempenho máximo do indivíduo. A nutrição se baseia em três elementos, presentes nos alimentos em maior ou menor proporção: carboidratos, proteínas e gorduras.

O importante é saber o que ingerir antes e depois de cada treino. Veja abaixo algumas dicas de alimentação indicadas tanto para os exercícios aeróbicos, como para os treinos de musculação.

Antes

No caso da musculação, é fundamental contar com uma boa base de proteínas. A quantidade depende de peso e sexo do indivíduo, e do nível de intensidade e duração do treino.

As proteínas se decompõem no organismo, originando os aminoácidos necessários para reparar e reforçar o tecido muscular. Uma boa base proteica garante um melhor desempenho e recuperação, com menos dores após o treino.

Antes do treino de musculação, a refeição deve ser composta de 25% de proteínas e 75% de carboidratos. Para aproveitar ao máximo a energia desses macronutrientes e não se sentir “pesado”, é importante se alimentar entre uma e duas horas antes do estímulo. Algumas combinações com bom nível de proteínas incluem:

• Omelete de claras, espinafre, cereal integral e leite desnatado ou de soja
• Shake com algum suplemento proteico, leite desnatado ou de soja, frutas de alto nível glicêmico, como abacaxi, maçã ou manga, e sementes de linhaça
• Iogurte grego (sem sabor), maçã, banana, nozes e mel

Quanto aos exercícios cardiovasculares, também conhecidos como aeróbicos, o foco está na ingestão de carboidratos. São tão importantes que devem formar entre 75% e 100% da refeição anterior ao exercício.

Os carboidratos são energia fácil: sua composição permite uma sintetização rápida da glicose (energia na célula). Para aproveitá-los ao máximo, devem ser consumidos entre 30 a 60 minutos antes do início da atividade física.

Confira a seguir algumas combinações ideais para aumentar tanto o nível de açúcar no sangue como a reserva de carboidratos:

• Cereais como uva passa, nozes, leite desnatado e mel
• Ovos mexidos, pão integral e maçã
• Iogurte grego (sem sabor), maçã, banana e cereais
• Vitamina de banana e morango com mel ou açúcar mascavo

Depois

No final do treino, uma nova ingestão de proteínas é importante para reparar o tecido muscular. Calma: não é preciso se empanturrar com uma grande quantidade de alimentos.

Na verdade, um shake de proteína ou uma refeição completa até duas horas depois do esforço físico são suficientes para que o corpo se recupere e não perca a energia armazenada.

Após a atividade física, você pode optar por combinações de proteínas e carboidratos, mas também é aconselhável ingerir algum alimento integral, que contenha proteínas de alto nível, vitaminas e minerais.

São indicados ovos, peixe e carnes, de preferência brancas, leite semidesnatado, queijo branco e iogurte natural. A recuperação do exercício cardiovascular enfatiza aspectos similares, mas seu diferencial está na hidratação.

É fundamental repor o líquido perdido: uma boa quantidade de água serve para saciar a necessidade imediata.

As bebidas esportivas apresentam um contraponto: contribuem para a recuperação, mas também contêm quantidades significativas de açúcar e calorias. Uma boa opção para repor eletrólitos é a água de coco, que contém potássio e magnésio.

A energia gasta no treino aeróbico pode ser recuperada com, por exemplo, as seguintes combinações:

• Banana com amendoim e amêndoas
• Vitamina de manga, iogurte e mel
• Maçã com nozes
• Cereais, frutas e legumes

A combinação ideal

O leite achocolatado é uma das melhores opções para recuperar a energia depois de qualquer tipo de treinamento. É uma combinação ideal de carboidratos e proteínas, capaz de suprir tanto as necessidades do organismo após os estímulos musculares como cardiovasculares. Bastam 240 ml, o equivalente a um copo de tamanho médio.

A hidratação é fundamental.

A ingestão de água deve ocorrer durante todo o período de exercícios. Recomenda-se tomar cerca de meio litro até duas horas antes, pequenas quantidades periódicas durante a prática e ingerir mais água no final do treino.

A alimentação adequada e a prática de exercícios são fundamentais para um condicionamento físico pleno, mas o descanso também é fundamental. Para recuperar as forças até o próximo estímulo, é necessário dormir aproximadamente oito horas por dia, do contrário, o corpo pode não estar totalmente preparado para continuar se exercitando.

Por isso, mesmo com as dificuldades da vida diária, é preciso encontrar tempo suficiente para uma boa noite de sono. O que você achou dessas dicas? Você acha que se alimenta corretamente antes e depois de praticar exercícios?

Referência: http://www.brasil.discovery.uol.com.br/noticias/como-se-alimentar-antes-e-depois-de-praticar-exercicios-2/

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